KOHDE 2: Kiitollisuus

(WELL-BEING PATH IN ENGLISH: choose translation (en) from the top right corner of the page.)

KARTTAKUVA KAIKKIEN HARJOITEPISTEIDEN SIJOITUKSESTA ALLA.

Harjoite: Tiesitkö, että säännöllisesti kiitollisuutta harjoittamalla voit tulla terveemmäksi, onnellisemmaksi ja tyytyväisemmäksi elämääsi? Haluatko kokeilla, kuinka paljon kiitollisuutta voit tuntea hetken ajan?

1. Valitse yksi asia, mistä voisit tuntea tällä hetkellä kiitollisuutta.
2. Istu edessä olevalle sopivalle kivelle tai hae pajan aulasta joogamatto. Voit myös mennä pajaan tekemään harjoituksen, jos se on auki.
3. Sulje silmät. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos samalla, kun sanot mielessäsi valitsemallesi kohteellesi sisäänhengityksellä ”kii-” ja uloshengityksellä ”tos”. Tunnustele, miltä kehossa ja mielessä tuntuu.
4. Jatka tätä muutaman minuutin tai niin kauan, kun tuntuu sopivalta. Voit halutessasi jäädä kivelle tai matolle rauhassa hengittelemään.

LISÄTIETOA: Kiitollisuuden harjoittaminen

Kiitollisuuden harjoittaminen on yksi voimakkaimpia mielen harjoituksia, mitä voit itse tehdä. Sen on todettu olevan yhteydessä muun muassa vähäisempiin masennus- ja ahdistusoireisiin¹, korkeampaan onnellisuuteen ja elämääntyytyväisyyteen² sekä parempaan itsetuntoon ja kehotyytyväisyyteen³. Kiitollisuuden harjoittaminen ulottuu myös fyysiseen terveyteen – se voi vaikuttaa myönteisesti uneen ja sen laatuun⁴, vähentää stressiä⁵ sekä jopa alentaa verenpainetta ja rauhoittaa sydämen sykettä⁶.

Miten jopa hyvin yksinkertainen kiitollisuuden harjoittaminen voi olla niin tehokasta? Mekanismin vaikuttavuuden syyperää voidaan etsiä ajalta, jolloin esi-isiemme piti selviytyä luonnossa vihollisten armoilla. Aivomme ovat tottuneet evoluution myötä havaitsemaan ja muistamaan herkimmin kielteiset asiat, kuten lauman ulkopuolelle jäämisen, kivun tai kovat äänet, sillä ne merkitsevät vaaraa selviytymiselle⁷. Kiitollisuuden harjoittaminen antaa aivoille päinvastaisen viestin: näen ympärilläni hyviä asioita, joten olen turvassa eikä minun tarvitse olla peloissani, ahdistunut tai stressaantunut⁷. Mieli ja keho rauhoittuvat, lihakset rentoutuvat ja hengitys tasaantuu. Aistit tarkentuvat ja huomio kiinnittyy entistä paremmin arjen yksityiskohtiin.

Voimme siis harjoittaa evoluutiokehityksen muovaamia aivojamme, sillä aivot ovat plastiset eli alttiina muovautumaan läpi elämämme⁸. Mielemme hakeutuu huomaamaan niitä asioita, mihin kiinnitämme huomiomme. Jos näemme ympäristössämme vain kielteisiä asioita, mieli etsii vastaisuudessakin niitä. Sen sijaan, mitä enemmän harjoitat kiitollisuutta, sitä enemmän aivoissasi vahvistat aivojen hermoratoja, jotka huomaavat ympäristössäsi hyvän ja vaikutukset muuttuvat pitkäkestoisiksi!

Kiitollisuutta voi harjoittaa monenlaisin eri tavoin. Yhteinen olennainen tekijä erilaisissa harjoituksissa on kiitollisuuden tunteeseen virittäytyminen⁶. Alla on mainittu erilaisia tapoja ottaa mukaan arkeen säännöllinen kiitollisuusharjoittelu:

1. Kiinnitä huomio tiettyyn kiitollisuuden kohteeseen tai pelkkään kiitollisuuden tunteeseen sanoen mielessäsi kii-tos hengityksesi rytmissä. Toista tämä aina halutessasi.

2. Kiitollisuuspäiväkirja: kirjoita iltaisin päivän aikana tapahtuneita asioita, joista voit kokea kiitollisuutta.

3. Havainnoi ympäristöäsi luonnossa ollessasi ja havainnoi asioita, jotka näyttävät, kuulostavat tai tuntuvat mielestäsi mielenkiintoisilta ja kauniilta. Voit myös lausua mielessäsi näille asioille kiitoksia.

+ Voit myös lisäharjoituksena kirjoittaa kirjeen valitsemallesi henkilölle, jota haluaisit erityisesti kiittää jostakin. Voit jakaa hyvää mieltä antamalla tämän kirjeen kyseiselle henkilölle tai pitää kirjeen vain itselläsi.

Lähteet:

1 Petrocchi, N., & Couyoumdjian, A. (2016). The impact of gratitude on depression and anxiety: The mediating role of criticizing, attacking, and reassuring the self. Self and identity, 15(2), 191-205.

2 Wood, A. M., Joseph, S., & Maltby, J. (2008). Gratitude uniquely predicts satisfaction with life: Incremental validity above the domains and facets of the five-factor model. Personality and individual differences, 45(1), 49-54.

3 Dunaev, J., Markey, C. H., & Brochu, P. M. (2018). An attitude of gratitude: The effects of body-focused gratitude on weight bias internalization and body image. Body image, 25, 9-13.

4 Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of psychosomatic research, 66(1), 43–48.

5 Nezlek, J. B., Krejtz, I., Rusanowska, M., & Holas, P. (2019). Within-Person Relationships Among Daily Gratitude, Well-Being, Stress, and Positive Experiences. Journal of happiness studies, 20(3), 883-898.

6 Newman, D. B., Gordon, A. M., & Mendes, W. B. (2021). Comparing daily physiological and psychological benefits of gratitude and optimism using a digital platform. Emotion (Washington, D.C.), 21(7), 1357-1365.

7 Burton, L. R. (2020). The Neuroscience and Positive Impact of Gratitude in the Workplace. The Journal of medical practice management, 35(4), 215-218.

8 Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage (Orlando, Fla.), 128, 1-10.

Projektityöryhmä:

Psykologian opiskelijat: Tiina Salmirinne, Linnea Simulainen, Venla Ruuhonen sekä Katariina Räihä

JYUniorit: suunnittelija Jonna Timonen

Kasvitieteellinen puutarha: suunnittelija Hanna Keljo