KOHDE 4: Tietoinen liike
(WELL-BEING PATH IN ENGLISH: choose translation (en) from the top right corner of the page.)
KARTTAKUVA KAIKKIEN HARJOITEPISTEIDEN SIJOITUKSESTA ALLA.
Harjoite: Tarkkaavaisuus elpyy ja psyykkinen hyvinvointi kohentuu luonnossa liikkuen. Tässä tietoisen läsnäolon harjoituksessa pääset aistimaan kehosi tuntemuksia liikkeiden aikana ja niiden jälkeen. Oleellista on tunnustella kehosi tuntemuksia pehmeästi. Yritä vain huomioida tuntemus neutraalisti ilman arvostelua. Muista kuunnella tämänhetkisiä kehosi rajoja, sillä liikkeistä ei saa aiheutua kipua.
1. Seiso tukevasti paikoillasi ja tunne kuinka jaloistasi ikään kuin kasvaa juuret maahan. Tuo huomiosi hengityksesi kulkuun 5 hengityksen ajaksi. Tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä vatsasi ja rintakehäsi laajenevat ja jokaisella uloshengityksellä pienenevät.
2. Tuo huomio hartioihin ja nosta niitä rauhallisesti kohti korviasi. Hellitä jännitys hartioista ja anna niiden laskeutua alas. Toista muutaman kerran ja pysäytä liike. Pyöritä hartioita muutaman kerran hitaasti edestä taakse ja sitten toiseen suuntaan. Pysäytä liike ja juurruta jalkasi. Keskity taas viiteen hengitykseen.
3. Voit kohottaa ensin vasemman kätesi ylös ja taivuttaa kevyesti vasenta kylkeäsi oikealle. Suorista kehosi ja laske kätesi. Tee sama oikealle puolelle. Anna kätesi laskeutua ja tunne maa jalkojesi alla. Keskity viiteen hengitykseen.
4. Nouse ensin päkiöille ja laske sitten kantapäät alas. Toista muutaman kerran.
5. Palauta huomiosi hengitykseen taas viiden hengityksen ajaksi. Juurruta jalkasi maahan. Tunnustele miltä liikkeet tuntuivat, mitä havaitsit harjoituksen aikana kehossasi tai mielessäsi ja miltä tuntuu harjoituksen jälkeen? Voit nyt päättää harjoituksen.
LISÄTIETOA: Tietoinen liike luonnossa lisää psyykkistä hyvinvointia
Lapsena vietimme välitunnit ulkoillen, mutta nyt vanhempana raittiiseen ulkoilmaan tulee lähdettyä harvemmin. Se kyllä kannattaisi, sillä tauon viettäminen luonnossa auttaa palauttamaan tarkkaavuuden syvän keskittymisen tai stressaavan tilanteen jälkeen [1] ja taukoliikunta edistää tarkkaavuuden ylläpitämistä ja oppimista [2]. Siksi onkin aika ajoin hyvä nousta penkistä ja tauottaa opiskelua lähiluonnossa liikkumalla. Sekä mieli että keho virkistyvät.
Tässä tietoisen läsnäolon harjoituksessa yhdistetään luontoympäristön hyvinvointivaikutuksia ja kehon lempeää havainnointia tietoisen liikkeen avulla. Tietoisella läsnäololla tarkoitetaan käsillä olevan hetken tarkastelua hyväksyvästi [3]. Tietoinen läsnäolo auttaa rauhoittumaan, lievittämään stressiä ja keskittymään nykyhetkeen ja sillä on monenlaisia suotuisia vaikutuksia psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen [4]. Tietoista läsnäoloa voi harjoittaa monin eri tavoin ja tietoinen liikkuminen on yksi harjoitusmuoto. Tietoinen liike lisää kehotietoisuutta, mikä on liikkeiden havainnoimisen lisäksi kykyä aistia kehon asento ja sisäiset tuntemukset, kuten sydämen lyönnit ja hengitys [5]. Kehotietoisuuden onkin havaittu olevan yhteydessä mielen hyvinvointiin [6]. Kehotietoisuus esimerkiksi auttaa vahvistamaan oman toiminnan ohjaamista stressaavissa tilanteissa ja asettamaan omia rajoja, lisää hyväksyvää suhtautumista sekä kehittää itsetuntoa ja itseluottamusta [7]. Kehon liikuttamisella tietoisesti vaikutamme samalla myös mieleemme.
Luonnolla ja tietoisella liikkumisella on monipuolisia psyykkisiä hyvinvointivaikutuksia. On havaittu, että kevyt luontoliikunta vahvistaa itsetuntoa ja myönteistä mielialaa [8]. Vain viiden minuutin fyysinen harjoittelu luonnossa voi riittää, joten lähiluontoon lähteminen kannattaa kiireisempänäkin päivänä. Lisäksi tietoinen liike säännöllisesti toistettuna, kuten jooga, ja luonnossa vietetty aika voivat lisätä tyytyväisempää kehonkuvaa [6][9]. Luonnosta nauttiminen ei vaadi tietynlaista ulkomuotoa, mikä voi tuntua vapauttavalta. Luonto auttaa suuntaamaan huomion nykyhetkeen, mikä puolestaan vahvistaa luontoyhteyttä ja sitä kautta myös tyytyväisyyttä kehoon [9]. Olet ehkä itsekin saattanut huomata, että luonnossa liikkuessa huomio on kokemuksellisissa asioissa, kuten luonnon elementtien havainnoimisessa tai kivikkoisella polulla tasapainottelussa. Oleellista onkin tietoisen liikkeen harjoituksessa aistia, millaisia tuntemuksia liike aiheuttaa itsessä. Sillä ei ole väliä, miltä liike tai kehosi näyttää ulospäin. On myös tärkeä huomioida, että sama liike voi tuntua erilaiselta eri ajankohtina, kuten luontokin on jatkuvassa muutoksessa päivästä toiseen.
Kuten yllä tuli ilmi, luonto ja tietoinen liike edistävät monin tavoin psyykkistä hyvinvointia. Luontoon kannattaakin lähteä liikuskelemaan, kun kaipaat virkistäytymistä. Jos opiskeluprojekti jumittaa paikoillaan ja keskittyminen herpaantuu usein, voi olla hyvä idea suunnata hetkeksi lähiluontoon. Jo lyhyt piipahtaminen lähiluonnossa voi parantaa mielialaa. Jos viihdyt luonnossa pitempään ja säännöllisesti tai yhdistät siihen vielä tietoista liikettä, voit havaita myös kasvanutta tyytyväisyyttä kehonkuvaasi. Luonnossa tietoisesti liikkuminen onkin hyvinvointiteko myös mielellesi.
Lähteet
1. Kaplan, R. & Kaplan, S. (1989). The experience of nature. A psychological perspective. Cambridge: Cambridge University Press.
2. Fenesi, B., Lucibello, K., Kim, J. A., & Heisz, J. J. (2018). Sweat so you don’t forget: Exercise breaks during a University Lecture increase on-task attention and learning. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 7(2), 261–269. https://doi.org/10.1016/j.jarmac.2018.01.012
3. Kabat-Zinn, J. (2004). Olet jo perillä: tietoisen läsnäolon taito. Helsinki: Basam Books Oy.
4. Lauricella, S. (2014). Mindfulness Meditation with undergraduates in face-to-face and digital practice: a formative analysis. Mindfulness, 5. 682–688 https://doi.org/ 10.1007/s12671-013-0222-x
5. Mehling, W.E., V. Gopisetty, J. Daubenmier, C.J. Price, F.M. Hecht & A. Stewart. (2009). Body Awareness: Construct and Self-Report Measures. PLoS ONE 4:5, e5614 DOI: 10.1371/journal.pone.0005614.
6. Tihanyi, B. T., Böőr, P., Emanuelsen, L., & Köteles, F. (2016). Mediators between yoga practice and psychological well-being: Mindfulness, body awareness and satisfaction with body image. European Journal of Mental Health, 11[1-2], 112-127. doi:https://doi.org/10.5708/EJMH.11.2016.1-2.7
7. Fogel, A. (2009). The Psychophysiology of Self-Awareness: Rediscovering the Lost Art of Body Sense New York & London: Norton.
8. Barton, J. & Pretty, J. (2010) What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis Environ. Sci. Technol. 44 (10) 3947– 3955
9. Swami, V., Barron, D., Todd, J., Horne, G., & Furnham, A. (2020). Nature exposure and positive body image: (Re-)examining the mediating roles of connectedness to nature and trait mindfulness. Body image, 34, 201–208. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2020.06.004
Seminaarinmäelle perustetut hyvinvointipisteet sijaitsevat neljässä eri pisteessä ympäri Seminaarinmäkeä. Hyvinvointipolku-projekti on toteutettu yhdessä kasvitieteellisen puutarhan, Jyuniorit-toiminnan ja yliopiston psykologian opiskelijoiden kesken. Hyvinvointipolku juhlistaa myös yliopiston 160-vuotista oppilaitostaivalta sekä Seminaarinpuiston 140-vuotista historiaa tuomalla alueella uudenlaisia toiminnallisuuksia. Hankkeen rahoitus on saatu Jyväskylän Yliopistosäätiöltä ja hyvinvointipolku on suunnattu erityisesti toisen asteen opiskelijoille sekä korkeakouluopiskelijoille.
Kaikille avoimien toiminnallisten hyvinvointipisteiden tarkoituksena on tarjota opiskelijoille, henkilökunnalle sekä alueen muille käyttäjille mahdollisuus hengähtää ja rentoutua vaikkapa kesken työ- tai opiskelupäivän sekä vahvistaa käyttäjien luontoyhteyttä.
Projektityöryhmä:
Psykologian opiskelijat: Tiina Salmirinne, Linnea Simulainen, Venla Ruuhonen sekä Katariina Räihä
JYUniorit: suunnittelija Jonna Timonen
Kasvitieteellinen puutarha: suunnittelija Hanna Keljo